Прожир  /  ПИТАЙСЯ  /  Режим здорового питания для похудения.

Режим здорового питания для похудения.

Содержание:

  • Настраиваем режим питания — едим регулярно и правильно
  • Сбалансированность рациона — важный ключ на пути к здоровым привычкам
  • Избавляемся от вредных привычек
  • Усмирители голода и ускорители метаболизма

Каждый имеет представление об идеальной фигуре — набор параметров, которыми хотелось бы обладать. Некоторым повезло больше — генетика помогает в достижении результата, другим приходится много трудиться, чтобы выглядеть привлекательно. Тем, и другим необходимо соблюдать режим здорового питания — не только для похудения, но для поддержания иммунитета, улучшения работы систем организма.

Бывает сложно следовать принципам правильного питания (особенно в процессе похудения) в условиях современной жизни: нет времени полноценно пообедать или поблизости находятся лишь заведения быстрого питания — получается, рацион состоит из не очень полезных продуктов.

Правильное питание для похудения

Попробуем вместе построить рацион для похудения — без вреда для здоровья и изнурительных диет, основанный на коррекции режима питания.

Настраиваем режим питания: едим регулярно и правильно

Многие думают, что для похудения нужно есть как можно меньше. Разумное ограничение количества поступающих в организм калорий полезно, но иногда доходит до голодания. Вторая распространенная ошибка худеющих — уменьшение количества приемов пищи до одного-двух в день. Обе оплошности работают против Вас — они замедляют метаболизм.

Организм, чувствуя недостаток питательных веществ перестраивается в «экономный» режим и начинает затрачивать меньшее количество энергии (даже на самые необходимые процессы — как переваривание пищи, поддержание температуры тела). Похудение замедляется или прекращается вовсе, при возвращении к прежнему режиму питания происходит резкий набор веса.

Как поступить правильно? Звучит парадоксально: чтобы похудеть, нужно есть регулярно и довольно часто — каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи должно составлять 4-5 в день. Основных приемов — 3: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (ближе к середине дня, не ранее, чем через 4 часа после завтрака), ужин (не позднее 3 часов до отхода ко сну). Остальные приемы пищи — в промежутках.

Общая калорийность рациона при таком режиме питания должна быть меньше затрачиваемой энергии. Дефицит калорий может варьироваться от 200 до 500 кКал. Завтрак составляет около 30% всех потребляемых калорий, обед и ужин — по 25%. Остаток делим между перекусами.

Сбалансированность рациона — важный ключ на пути к здоровым привычкам

Режим правильного питания для похудения основан на соблюдении грамотных пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Классическое сочетание составляет 30%/20%/50%. Третья распространенная ошибка при соблюдении здорового режима питания — исключение жиров. Жиры участвуют в обменных процессах и необходимы организму для поддержания правильной работы всех систем. Если Вы хотите (помимо привлекательной фигуры) иметь красивые блестящие волосы, здоровые ногти, крепкие зубы — жиры обязательны в рационе здорового питания.

Это не означает, что нужно есть сало, хлеб с маслом с каждым приемом пищи. Организм нуждается в полезных жирах: тех, что получает из растительных масел, орехов, рыбы.

Сбалансированный рацион

Основными источниками белков служат:

  • мясо животных и птиц;
  • рыба;
  • творог;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • орехи.

Углеводы традиционно делят по степени усвояемости: быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы лучше снизить до минимума. Они повышают уровень инсулина, приводят к усилению аппетита. Употребленные быстрые углеводы обычно отправляются сразу в жировые клетки, не принося пользы организму. Эту категорию составляют сладости, сдобные мучные изделия, белый хлеб, попкорн, сладкие напитки, печенье, некоторые фрукты.

Медленные углеводы богаты минеральными веществами и надолго заряжают организм энергией. Основными источниками являются:

  1. каши (гречневая, рисовая, пшеничная, пшенная, кукурузная и др.);
  2. макароны из твердых сортов пшеницы;
  3. цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  4. овощи;
  5. зелень;
  6. некоторые фрукты (груша, киви, грейпфрут).

Источниками полезных жиров служат:

  • растительные масла (помимо подсолнечного — оливковое, кукурузное, льняное и другие;
  • орехи (грецкие, кешью, арахис, фундук, бразильские);
  • жирная рыба (семга, тунец);
  • молочные продукты (нормальной жирности творог, сливочное масло, сметана).

Важно помнить о достаточном количестве клетчатки в рационе при построении нового режима — это растительные волокна, которые обладают близкой к нулю калорийностью и служат для улучшения перистальтики кишечника — выводя продукты обмена и токсины из организма. Клетчатка содержится в растительной пище (поэтому важно есть достаточно овощей), крупах, цельнозерновых хлопьях.

Избавляемся от вредных привычек

Переходя к режиму правильного питания для похудения одним из начальных этапов является отказ от вредных пищевых привычек. Стоит отучиться есть на ходу, перед телевизором, исключить неполезные блюда — лучше навсегда. Избегайте, постепенно снижая потребление:

  1. сладких напитков;
  2. блюд быстрого приготовления (фастфуд);
  3. чипсов, соленых орешков, сухариков;
  4. колбас и сосисок;
  5. консерв;
  6. готовых замороженных блюд.

Эти продукты чрезмерно богаты жирами и скрытыми калориями, содержат слишком мало клетчатки, витаминов, микроэлементов. Повышенное содержание соли в них провоцирует задержку жидкости, может привести к отечности, не говоря о том, что стрелка на Ваших весах откажется сдвигаться в нужном направлении.

Ускорители метаболизма

Усмирители голода и ускорители метаболизма

Как усмирить голод, неизменно сопровождающий в процессе перехода на новый, здоровый режим питания? Во-первых, следует научиться отличать чувство голода от аппетита. Если, почувствовав желание поесть, Вы с удовольствием бы грызли корочку черствого черного хлеба — это голод. Если корочка Вас не прельщает, а кусочек шоколадного торта вполне привлекателен — это аппетит. Попейте водички, прогуляйтесь. Увидите — торта Вам не хотелось.

Включите в меню продукты, ускоряющие метаболизм. Употребляя их на фоне здорового питания, Вы будете худеть быстрее. Пейте больше жидкости — отдайте предпочтение обычной воде.

Следовать полезным привычкам в питании легко и приятно. Пусть Ваш путь к похудению будет вкусным!

Последние комментарии:
  • ОмНомНом, оставил(а) комментарий

    Интересная и полезная статья!


Регистрация пользователя
Восстановление пароля
Обратная связь
Отправить
Ссылки