Прожир  /  ПИТАЙСЯ  /  Составьте эффективный рацион здорового питания на неделю!

Составьте эффективный рацион здорового питания на неделю!

Продукты, из которых должен состоять сбалансированный диетический рацион

Жесткие диеты, ограничивающие организм в потреблении полезных веществ, вызывающие чувство голода и усталости, не помогут сбросить лишний вес. Как правило, после окончания изнурительных диет вес быстро возвращается, а иногда и превышает прежние значения. Первым шагом к успешному похудению должно стать правильное питание – рацион на неделю поможет вам избавиться от нежелательных жировых отложений без вреда для здоровья и добиться устойчивого результата. Всего одна неделя, во время которой вы соблюдаете правила здорового питания и следите за своим рационом, может кардинально изменить ваше самочувствие и повлиять на фигуру.

Продукты, из которых должен состоять сбалансированный диетический рацион

Монодиеты приводят к быстрой потере веса за счет лишения организма незаменимых веществ. Для того чтобы похудение было постепенным и здоровым, необходимо обеспечить организм достаточным количеством белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Дробное питание 5-6 раз в сутки маленькими порциями поможет ускорить метаболизм. Важно правильно составить рацион питания на неделю, чтобы избежать излишних жировых накоплений.

Неделя здорового питания: как составить правильный рацион?

Ваш рацион на неделю должен обязательно включать в себя следующие продукты:

  • Нежирное мясо, птица, индейка. Каждую неделю в вашем рационе питания должно содержаться достаточно белка. Диетологи отмечают, что ежедневная норма белка составляет 15-20% при отсутствии тяжелых физических нагрузок. Постная говядина, куриная грудка, индейка – продукты, обеспечивающие суточную потребность организма в животном белке. На переработку мяса организм тратит немало энергии, оно прекрасно насыщает, не содержит избытка жиров и является превосходной диетической пищей.
  • Морская рыба.Рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, незаменимыми для нормального функционирования обменных процессов. Включая рыбу в ежедневный рацион питания, вы нормализуете метаболизм, улучшите умственную деятельность, улучшите состояние кожи, волос и ногтей, а также сердца и щитовидной железы. Наиболее полезны красные сорта: лосось, семга, форель.
  • Творог.Нежирный творог – низкокалорийный источник белка, без которого не обойтись в диетическом питании. Если вы не знаете, из каких продуктов в первую очередь составить рацион, ешьте творог каждую неделю. Это поможет поддержать мышцы в тонусе и избежать их сгорания во время похудения.
  • Зеленые овощи и зелень.Обычный листовой салат является незаменимым продуктом, из которого стоит составить диетический рацион питания. Зелень нормализует щелочной баланс, стабилизирует пищеварение, активизирует обменные процессы, очищает организм от токсинов.
  • Грейпфруты.Эти горьковатые цитрусы стоит обязательно включить в рацион на неделю, так как грейпфрут содержит вещества, притупляющие чувство голода и способствующие сжиганию жиров. Вы можете сбросить до 1 кг в неделю, если ежедневно съедать по половинке грейпфрута незадолго до еды.
  • Зеленый чай.О чудодейственных свойствах зеленого чая люди узнали еще в древние времена. Он эффективно сжигает жиры и препятствует старению. Каждую неделю пейте зеленый чай, чтобы ускорить обмен веществ.
  • Оливковое масло.Нельзя исключать жиры из рациона: некоторое количество жиров необходимо организму. Лучше всего восполнять недостаток жиров за счет полезного оливкового масла холодного отжима. Оливковое масло благотворно влияет на внешность и фигуру. Достаточно принимать внутрь 1 столовую ложку масла в сутки.

Сочетая вышеописанные продукты с низкокалорийными и питательными блюдами, вы с легкостью сможете составить для себя рацион здорового питания на неделю.

как составить правильный рацион?

Неделя здорового питания: как составить правильный рацион?

День 1

Завтрак: 150-200 г овсяной каши на молоке без сахара, 1 чайная ложка меда, 20 г орехов, черный кофе без сахара.

Ланч: 200 мл кефира, яблоко.

Обед: овощной суп-пюре, рыбная котлета, приготовленная на пару, зеленый салат.

Полдник: 10-15 г горького шоколада, зеленый чай.

Ужин: 200 г любых несладких фруктов с йогуртом, стакан простокваши.

День 2

Завтрак: 2-3 цельнозерновых хлебца с медом, 20 г нежирного твердого сыра, черный кофе.

Ланч: 200 г натурального несладкого йогурта, фрукты.

Обед: 200 г отварной куриной грудки, тушеная стручковая фасоль, цельнозерновой хлебец, зеленый чай.

Полдник: курага, чернослив, зеленый чай.

Ужин: 200 г нежирного творога с фруктами.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, 1 чайная ложка меда, зеленый чай.

Ланч: 100 г творога с изюмом.

Обед: отварной бурый рис, 150 г рыбы на пару, зеленый салат.

Полдник: смузи из яблока, киви и кефира.

Ужин: 150 г отварной гречки, йогурт, зеленый чай.

День 4

Завтрак: овсяная каша, большое яблоко, черный кофе.

Ланч: цельнозерновой хлебец, твердый сыр, помидор.

Обед: куриный суп-пюре, 100 г отварной куриной грудки, компот.

Полдник: сухофрукты, йогурт.

Ужин: 150 г тушеной рыбы, тушеные овощи, чай.

День 5

Завтрак: рисовая каша, черный кофе.

Ланч: свежевыжатый сок, хлебец.

Обед: тушеные овощи с постной говядиной на пару, ягодный морс.

Полдник: фруктовый салат с йогуртом.

Ужин: стейк из семги, запеченный картофель.

День 6

Завтрак: творог с изюмом, кофе.

Ланч: свежие ягоды с йогуртом, чай.

Обед: отварная гречка, куриная грудка на пару.

Полдник: овсяное печенье, кефир.

Ужин: овощной салат с морепродуктами, чай.

День 7

Завтрак: творожная запеканка, кофе.

Ланч: кефир с сухофруктами.

Обед: отварная цветная капуста, стейк из говядины.

Полдник: томатный сок, цельнозерновые хлебцы с сыром.

Ужин: тушеная рыба с бурым рисом, зеленый салат, морс.


Регистрация пользователя
Восстановление пароля
Обратная связь
Отправить
Ссылки