Прожир  /  ПИТАЙСЯ  /  Суточный рацион питания: едим с пользой для здоровья

Суточный рацион питания: едим с пользой для здоровья

Сбалансированный  рацион питания

Содержание:

1. Суточная норма калорий

2. Сбалансированность рациона питания (таблицы потребности организма в витаминах, минеральных веществах)

3. Практические рекомендации по организации питания и очищению

Термин «правильное питание» слышится все чаще, при этом многие до конца не осознают его важности. Психологи говорят, что чрезмерная еда способна вывести из строя мозговые центры голода и насыщения, что приведет к извращению пищевого рефлекса. У медиков также свое мнение: неправильное питание чревато разрастанием жировой ткани – ожирением, а это уже прямой путь к болезням сердца, диабету. Суточный рацион питания человека (таблица с указанием энергетической ценности продуктов) поможет предупредить нехватку витаминов и микроэлементов, а также снизит вес без диет.

Калорийность продуктов питания

Суточная норма калорий

«Сколько нужно калорий для восполнения энергозатрат?» — вопрос для худеющих не праздный, суточный рацион питания должен вызывать чувство сытости и соответствовать потребностям организма. В течение дня организму нужно такое количество калорий, которое будет достаточным для нормального функционирования всех систем организма, обновления клеток и выполнения физических нагрузок. Для мужчин и женщин цифра будет разной, т.к. зависит она от возраста, характера деятельности и интенсивности физических нагрузок (см. таблицу).

Лица среднего возраста, занимающиеся интеллектуальным трудом

2500-2800 Ккал

Спортсмены

6000-7000 Ккал

Пожилые

2100-2300 Ккал

Дети и подростки

2500-3000 Ккал

 

 

 

 

Лицам с излишней массой тела нужно самостоятельно рассчитывать суточную норму калорий. Существует специальный термин – коридор калорий, под которым понимают разницу между максимальной и минимальной калорийностью. Если выходить за минимальный предел, то организм будет страдать от нехватки энергии, а если за максимальный – будет накапливать жировые отложения. Коридор калорий рассчитывается так:

ПОВ = (6,25 х рост в см) + (9,99 х вес в кг) – (4,92 х возраст ) + 5

Минимальный порог получают путем вычитания из получившегося значения 300 Ккал. Допустимо прибавить 300-600 Ккал, если во время похудения имеют место физические нагрузки.

Сбалансированный  рацион питания, продукты

Сбалансированность рациона питания

Переедание – не единственная причина избыточной массы тела. Зачастую лишние килограммы возникают из-за несоответствия качественного состава пищевого рациона потребностям. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4.5.

Белки – необходимы для обновления клеток, построения мышц, выработки гормонов.

Ежедневная потребность – 0.8-1 гр. на 1 кг. веса (приблизительно 90-95 гр.). Из них:

· 55-60% должно приходиться на белки животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба)

· 40% на растительные белки (фасоль, орехи, соя, злаковые культуры)

· 1.2-1.5% — белки в овощах и фруктах

Дефицит белка в питании может привести к снижению работоспособности, увеличению потребности сна.

Углеводы – поставщики энергии в организм.

Ежедневная потребность – 400-500 гр. (53-58% суточной калорийности). Источники:

· Крахмалсодержащие продукты (картофель, крупы) – 200-250 гр.

· Сахар – 40 гр.

· Фрукты и овощи – 300 гр.

Эти продукты под влиянием пищеварительных соков расщепляются на простые сахара, которые хорошо усваиваются и откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, а затем используются для энергетических нужд. При избыточном питании они приводят к развитию ожирения, обострению аллергических реакций.

Жиры — являются поставщиками энергии, вызывают чувство сытости (путем уменьшения объема пищи), не позволяют холестерину откладываться на стенках сосудов.

Ежедневное количество в рационе — от 65 до 100 гр. (30-35% от калорийности суточного рациона)

30% в питании должны составлять растительные жиры (они наиболее калорийны и позволяют регулировать объем съедаемого).

Излишки жиров откладываются в околопочечной капсуле и возникают сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит, наоборот, может вызвать нарушения в обменных процессах.

Сбалансированное питание должно поставлять в организм витамины – биологически активные вещества, которые не всегда в достаточном количестве вырабатываются организмом. Витамины подразделяются на:

· Водорастворимые (С, В15, Р, В2, В6, РР, В1, В12, фолиевая кислота)

· Жирорастворимые (A, D, Е, К).

В таблице отражена суточная потребность в витаминах, а также указаны продукты,их содержащие.

Витамин

Функция в организме

Сут. норма, мг.

Где содержится

Ккал

Примечание

A Необходим для глаз, развития яйцеклеток, заживления переломов, роста костей антиоксидант, 0,8 — 1 2 яйца 174 Для всасывания каротина необходимо наличие жиров (так, морковь едят со сметаной или растительным маслом)
20 гр. говяжьей печени 21
200 гр. скумбрии 300
40 гр. сливочного масла 330
100 гр. укропа 31
D Профилактика вымывания фосфора из костей, активизирует процессы всасывания кальция в кишечнике 0,007 40 гр. сливочного масла 330
110 гр. сметаны 226,6
100 гр. сыра 370
Е Препятствует процессам старения, улучшает состояние кожи 12 200 гр. гречки 658 Устойчив к кулинарной обработке, но разрушается под влиянием солнечных лучей.
25 гр. подсолнечного масла 280
50 гр. миндаля 320
К Необходим для свертывания крови 0,07 100 гр. цветной капусты 28 Образуется кишечной микрофлорой. Устойчив к кулинарной обработке.
80 гр. щавеля 15,2
100 гр. шпината 19
280 гр. огурцов 30,8
С
В2 Формирование клеток, красных кровяных телец, повышает упругость кожи 2 – 2,5 1 л. кефира 300 60% рибофлавина поступает с продуктами животного происхождения, 40 – с растительными
200 мл. черного чая 292
100 гр. говяжьей печени 105
В6 Необходим для синтеза гемоглобина, повышает иммунитет 2 -2,5 180 гр. грецких орехов 1050 Частично вырабатывается микрофлорой кишечника
200 гр. картофеля 160
1 банан 106,8
200 гр. грудки курицы 340
РР Снижает уровень холестерина, ускоряет углеводный и белковый обмен 15 300 гр. семечек 679,7 Никотиновая кислота плохо усваивается из зерновых культур
100 гр. арахиса 631
В12 Участвует в строительстве слизистой кишечника, клеток, крови 0,03 150 гр. стейка 450
80 гр. молока 41,6
140 гр. Эдама 392
Р Укрепляет стенки сосудов 50 2 зубчика чеснока 13,8
200 мл. зеленого чая 24

Минеральные вещества – активизируют деятельность ферментов, влияют на иммунитет, свертывание крови. Суточная потребность в них определяется состоянием организма, возрастом, условиями окружающей среды. Предлагаем познакомиться с суточным рационом питания человека – таблицей необходимых организму минеральных веществ.

Минерал Функция Сут. норма Где содержится Ккал
Йод Вырабатывает гормоны щитовидной железы 150 6 яблочных косточек
5 гр. соли
200 гр. ламинарии 340
Цинк Необходим для иммунитета, препятствует старению. 10-15 200 гр. отварной говядины 174
200 гр. семечек тыквы 350
Стакан какао 570
Магний Защищает от опухолей 350 ½ стакана чая 1,46
150 гр. арбуза 57
Кальций Регулирует работу ЦНС, укрепляет сосуды 1000 Стакан молока 52
100 гр. сыра «Голландский» 370
Фосфор Производство белков, восстановление клеток 1200 300 гр. трески 225
250 гр. бобов 730
Железо Переносит кислород 20-30 15 фиников 350
200 гр. говяжьей печени 210
300 гр. гречки 1005
Калий Регулирует водно-электролитный обмен 2500 100 гр. шпината 19
200 гр. изюма 550

Практические рекомендации по организации питания и очищению

Осталось лишь дать пару рекомендаций, как составить рацион.

1. Ориентируясь на таблицы, правильно распределяйте калорийность рациона. Рациональным считается четырехразовое питание с интервалами в 4-5 часов. Причем на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности, на второй завтрак – 15%, на обед – 35%, на ужин – 25% от дневного рациона.

2. Рацион должен быть разнообразным, включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Животные белки должны составлять 2/3 рациона, жиры – 1/3 от всех жиров и белков рациона. В период очищения, придерживания какой-либо диеты о соотношении пищевых веществ забывать также не стоит – это чревато серьезными нарушениями со стороны организма

3. Периодически проводите очищение организма. Генеральная уборка требуется не только жилищу. Очищение поможет избавиться от скопившихся шлаков, и обмен веществ значительно улучшится.

Таблица витаминов и таблица минералов, соотношения белков, жиров и углеводов – основополагающие позиции правильного питания. Распределение рациона по химическому составу и калорийности не займет много времени, но позволит существенно снизить вес без голодания. Также стоит 1-2 раза в год проводить очищение.

Последние комментарии:
  • elena matveeva, оставил(а) комментарий

    нужно попробовть сбалансировать


Регистрация пользователя
Восстановление пароля
Обратная связь
Отправить
Ссылки